Jak poradzić sobie z brakiem snu po urodzeniu dziecka?

Rodzice niemowląt notorycznie cierpią na niedobór snu, co może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, jeśli pozostanie bez kontroli. Ale chociaż możesz nie być w stanie uniknąć nocnych karmień i marudzenia, mamy wskazówki, jak uzyskać odpoczynek, którego rozpaczliwie potrzebujesz, aby się naładować.

Czy pamiętasz cudowną nocną czynność, która polega na zamknięciu oczu i pozostaniu w pozycji poziomej przez osiem godzin aż do wschodu słońca? Jeśli masz dziecko, prawdopodobnie nie. Badania pokazują, że nowi rodzice tracą znaczną ilość snu każdej nocy, a zakłócenia trwają do momentu, gdy najstarsze dziecko ma 6 lat. Dobra wiadomość jest taka, że istnieją strategie, których możesz użyć, aby uzyskać potrzebny Ci sen. Oto co warto wiedzieć o radzeniu sobie z brakiem snu po urodzeniu dziecka.

Jak działa cykl snu?

Aby poradzić sobie z brakiem snu, należy zrozumieć cykl snu. Często myślimy o śnie jako o jednym stałym, niezmiennym stanie nieświadomości. W rzeczywistości jednak istnieją dwa różne rodzaje snu: szybki ruch gałek ocznych (REM), znany jako sen senny, oraz sen nierealny.

Sen non-REM składa się z trzech etapów. Etap pierwszy to stan senności, w którym ciało zaczyna się rozluźniać, a Ty masz półświadomość otoczenia. W etapie drugim spada temperatura ciała, zwalnia się bicie serca i oddychanie, a ruchy oczu ustają. Jest to etap, który nazywamy „zasypianiem”. Etap trzeci to głęboki sen; oddech jest wolniejszy i nie wykazujesz żadnej reakcji na to, co dzieje się wokół ciebie. Jest to najbardziej regenerujący etap snu.

Przejście przez te trzy etapy non-REM zajmuje około 90 minut, po czym ciało przechodzi w fazę REM, okres, w którym występuje większość snów. Twoje zamknięte oczy zaczynają dart tam i z powrotem, jakbyś oglądał film, a fale mózgowe przyspieszają. Cały cykl snu odbywa się około czterech do sześciu razy w ciągu nocy, mówi dr Amy Wolfson, autorka książki „The Woman’s Book of Sleep”.

Odcinki REM trwają początkowo około 10 minut i wydłużają się w miarę upływu nocy. Większość naszego głębokiego, regenerującego snu ma miejsce w pierwszej trzeciej części nocy, podczas gdy sen sen senny koncentruje się na poranku.

Zrozumienie znaczenia snu

Skutki niepełnego snu wykraczają poza zmęczone ciało – wpływają również na sposób myślenia i radzenia sobie. W przypadku niedoboru snu nie tylko brakuje nam głębokiego snu, ale również otrzymujemy mniej snu sennego – mówi dr Lauren Broch, dyrektor ds. edukacji i szkoleń w Centrum Zaburzeń Snu i Pobudki w Szpitalu New York-Presbyterian.

Sny dostarczają czegoś więcej niż tylko pożywki dla rozważań na następny dzień. W rzeczywistości odgrywają one zaskakująco ważną rolę w naszej zdolności do jasnego myślenia. Podczas snu REM mózg porządkuje wspomnienia i przetwarza wydarzenia dnia – mówi dr Margaret Moline, dyrektor Centrum Zaburzeń Snu i Pobudki. Brak snu REM może powodować luki w pamięci i utrudniać zadania wymagające wyższego funkcjonowania poznawczego, pozostawiając uczucie rozproszenia i zamglenia (jak w przypadku „Czy właśnie zmieniłem pieluchę?”).

W przypadku rodziców sprawia to, że szereg codziennych czynności staje się problematycznych – od płacenia rachunków po wyczarowanie cierpliwości, by poradzić sobie z rozdrażnionym maluchem. Rzeczywiście, znacznie trudniej jest stosować techniki takie jak odwrócenie uwagi lub humor (zamiast krzyku), kiedy jest się wyczerpanym.

Inne negatywne konsekwencje braku snu obejmują:

• Zwiększone ryzyko wypadków. Brak snu utrudnia czas reakcji, co może sprawić, że takie czynności jak prowadzenie samochodu czy ćwiczenia fizyczne nie będą bezpieczne.
• Zmiany nastroju. Kiedy jesteś bardzo zmęczony, możesz czuć się drażliwy, emocjonalny i temperamentny. Możesz być szybszy w atakowaniu przyjaciół i członków rodziny. Może to nawet przerodzić się w problemy z lękiem i depresją.
• Zmniejszona funkcja układu odpornościowego. Kiedy śpisz, układ odpornościowy Twojego ciała ciężko pracuje, wytwarzając przeciwciała zwalczające infekcje. Bez odpowiedniej ilości snu obrona organizmu jest osłabiona, co oznacza, że możesz być bardziej narażony na zarażenie się wirusami takimi jak grypa czy przeziębienie.
• Przyrost wagi. Sen jest związany z produkcją dwóch hormonów, które kontrolują uczucie głodu i pełności: leptyny i greliny. Niedobór snu może wytrącić te hormony z równowagi, powodując nadmierne objadanie się. Możesz mieć również mniej energii do ćwiczeń.
• Problemy z pamięcią. Podczas snu Twój mózg tworzy połączenia, które pomagają Ci przetwarzać i zapamiętywać nowe informacje. Niedobór snu może zakłócić te procesy, co prowadzi do problemów z pamięcią krótko- i długoterminową.

Jak wyglądają wzorce snu noworodka?

Ważne jest również zrozumienie wzorców snu niemowlęcia, które w niczym nie przypominają Twoich. Ich cykle snu są krótsze i zawierają większy procent snu REM. Oznacza to, że noworodek łatwo się budzi, śpi krócej (nie więcej niż trzy do czterech godzin) i utrzymuje lekki, nieuporządkowany „wzorzec” przez całą dobę.

Oczywiście, jeśli Twoje dziecko się budzi, to Ty również, co oznacza, że jesteś na każde zawołanie przez całą noc, aby je nakarmić i pocieszyć. Rodzice noworodków mogą być budzeni dwa lub trzy razy w ciągu ośmiu godzin. Ten rodzaj braku snu jest jeszcze bardziej wyczerpujący niż pięć godzin nieprzerwanego snu.

Dlaczego liczba przebudzeń ma większe znaczenie niż całkowita liczba godzin? Po pierwsze, fragmentacja snu powoduje znaczne zmniejszenie ilości głębokiego snu. Dzieje się tak dlatego, że za każdym razem, gdy wstajesz, a następnie wracasz do łóżka, musisz rozpocząć cykl snu od nowa, wchodząc w lekkie fazy przed powrotem do głębokiego snu. Rezultat: wyczerpanie.

Jak poradzić sobie z brakiem snu u noworodka

Niezależnie od tego, co stoi między Tobą a błogą nieświadomością, istnieją sposoby, aby osiągnąć swój limit snu. Oto jak złapać trochę spokojnej drzemki, wraz ze wskazówkami dotyczącymi zwalczania skutków braku snu noworodka.

Nadrabiaj stracony sen. Jeśli masz do czynienia z brakiem snu po urodzeniu dziecka, możliwe jest zrekompensowanie części tego, co straciłeś. Kiedy osoba, która przez długi czas była pozbawiona snu, w końcu się prześpi, mózg będzie tworzył zarówno sen głęboki, jak i sen REM, mówi dr Moline. Będziesz spędzać więcej czasu proporcjonalnie w głębokim i REM śnie niż normalnie, kosztem najlżejszych etapów. Spanie trochę więcej w weekendy – powiedzmy, dwie lub trzy godziny – może być korzystne. Nie pozwól jednak, by dodatkowe drzemki zamieniły się w senne szaleństwo. Przedawkowanie snu może zapoczątkować cały nowy cykl deprywacji, ponieważ nie będziesz zmęczony przed snem.

Złap drzemkę. Nowi rodzice nie powinni próbować być bardziej produktywni podczas drzemki dziecka. 20-30-minutowa drzemka odświeży cię, nie powodując bezwładu sennego, czyli tego szamotaniny i uczucia braku energii po przebudzeniu. Większość ludzi, nie tylko nowi rodzice, może skorzystać z krótkiej popołudniowej drzemki. Nie śpij jednak później niż o 14.00 lub 15.00, gdyż może to zakłócić czas snu. Jeśli Twoje dziecko nie ma regularnego harmonogramu drzemek, skorzystaj z pomocy przyjaciół i krewnych. Pozwól, aby ktoś inny trzymał i zabawiał dziecko, podczas gdy Ty będziesz musiała na chwilę odpocząć.

Zamieńcie się karmieniami w środku nocy. Kiedy jedna z połówek zespołu nowych rodziców pracuje poza domem, kuszące jest dla tej połówki, która jest w domu, aby robić wszystkie karmienia, aby ta „pracująca” mogła wstać rano. Jednak podejmowanie się karmienia przez całą dobę może prowadzić do poważnego braku snu. Może mieć sens rotacja nocy, więc jedna osoba robi wszystkie karmienia, podczas gdy druga śpi. W ten sposób przynajmniej jedna osoba będzie miała dobry sen, a nie oboje będziecie mieli fragmentaryczny sen. Karmiący rodzice mogą rozważyć odciąganie mleka z piersi, aby druga osoba mogła zająć się przynajmniej jednym nocnym karmieniem.

Wyłącz monitor. Noworodki są aktywnymi śpiochami. Jeśli Twoje dziecko jęczy lub marudzi w nocy, nie oznacza to, że musisz wyskoczyć z łóżka. W wieku 6 miesięcy większość dzieci jest w stanie spać po 7-8 godzin. Aby zachęcić dziecko do samodzielnego zasypiania w środku nocy (zamiast wołania o ciebie), połóż je do łóżka, gdy jeszcze nie śpi. Odstawienie ich od wszelkich strategii, których używałaś, aby je uspokoić do snu (na przykład karmienia piersią lub kołysania) nauczy je, aby nie polegać na nich po przebudzeniu.

Utrzymuj zdrowy styl życia. Zrównoważona dieta i aktywność fizyczna są kluczowe dla utrzymania poziomu energii, niezależnie od tego, czy masz dzieci, czy nie. Zdrowa żywność pobudza metabolizm, więc zacznij dzień od bogatego w składniki odżywcze śniadania i znajdź czas, by przez cały dzień podawać organizmowi owoce, warzywa i pełne ziarna. Odwodnienie również może sprawić, że poczujesz się zmęczona, dlatego pij dużo wody i unikaj nadmiaru kofeiny, która może prowadzić do większego zmęczenia.

Poproś o pomoc. Jeśli jesteś bardzo przytłoczona lub zmęczona, krewny lub przyjaciel może pomóc w opiece nad dzieckiem lub w pracach domowych. Jasno określ swoje potrzeby i w miarę możliwości zleć to na zewnątrz.

Przygotuj się na dobry sen. Aby pomóc sobie w szybszym zasypianiu, unikaj spożywania ciężkich posiłków tuż przed snem, nie wykonuj stresujących zadań w nocy, nie ćwicz na dwie lub trzy godziny przed snem (chociaż wcześniejsze ćwiczenia są korzystne) i unikaj kofeiny w ciągu sześciu godzin przed snem. Twoja sypialnia powinna być także cichym, ciemnym i umiarkowanym schronieniem, które będzie sprzyjać zasypianiu. Stosuj zasłony blokujące światło, odwróć od siebie jasny budzik i w razie potrzeby użyj urządzenia emitującego biały szum. Ustanowienie rytuału snu – np. czytanie książki lub kąpiel – sygnalizuje organizmowi, że nadszedł czas na sen i może pomóc ci szybciej zasnąć.

Czy to może być depresja poporodowa?

Podczas gdy „baby blues” jest powszechny wśród nowych rodziców, jedna na osiem osób, które niedawno przeżyły żywy poród, może wykazywać objawy depresji poporodowej (PPD), jak wynika z badań przeprowadzonych przez Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Mogą one obejmować uczucie złości, zmartwienia, smutku i niepokoju, wraz z poczuciem winy i zwątpieniem w swoją zdolność do opieki nad dzieckiem. Niedobór snu jest czynnikiem ryzyka dla depresji, a także może wyolbrzymiać objawy PPD u nowych rodziców.

Choć odróżnienie skutków ubocznych braku snu od PPD może być trudne, powinnaś porozmawiać z lekarzem, jeśli doświadczasz takich objawów jak lęk lub ataki paniki, częste wybuchy płaczu, utrata apetytu, wahania nastroju lub utrata zainteresowania rzeczami, które normalnie sprawiają Ci przyjemność.